Nutrição Esportiva

Nutrição Esportiva

Dicas nutricionais: Alimentos NÃO recomendados antes 

dos treinos!

Nenhum alimento é proibido para aqueles que praticam atividade física, mas alguns devem

ser evitados em situação próximas ao inicio do treino para não prejudicar a performance. São estes:

• Alimentos ricos em fibras (granola, aveia e cereais integrais), têm uma digestão mais lenta e não são recomendáveis para antes da corrida por causar desconfortos gástricos. Entretanto, por serem benéficos a saúde, devem ser consumidos em outras refeições do dia;
• Alimentos gordurosos (leite e derivados integrais, queijos amarelos ou cremosos, frios gordurosos como mortadela e salame, aves ou peixes com pele, ovos fritos e etc.), também possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento do atleta;
• Leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e verduras crucíferas (repolho, couve e brócolis), são causadoras de flatos, assim como os condimentados, causando má digestão e sensação de peso no estômago;
• Bebida gaseificadas pode atrapalhar o rendimento, devido à digestão dificultada e presença de gases. Se o atleta tiver vontade de tomar, o melhor é que seja após o treino;
• Bebidas alcoólicas: interferem no metabolismo dos carboidratos e pode causar hipoglicemia, levando a uma queda no rendimento. Além disso, bebidas alcoólicas podem causar desidratação, pois são diuréticas e se consumidas no dia-a-dia, podem elevar o peso do atleta, pois são altamente calóricas.

Entre outras orientações, também inclui, não comer muito próximo ao horário de treino,

dando um intervalo de pelo menos 1 hora, para evitar a sensação de estomago cheio e

hipoglicemia de rebote.

                                                  Créditos: Patrícia Bertolucci (nutricionista)

Proteína e Carboidrato

                               Proteína

  Os Alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte, mais os vegetais como ervilhas e soja, também possuem proteína, no entanto, não são tão completas como as de origem animal.
  A alimentação rica em proteínas ajuda a ganhar massa muscular e a queima de gordura, quando aliada à prática de exercício físico.
 O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor, pois a proteínas ajudam na formação de tecido muscular. 

                    Carboidrato

 Os alimentos ricos em carboidratos, como os pães, cereais, arroz, e massas, são uma importante forma de energia para o organismo e, por isso, são muito importantes para uma alimentação saudável.

  No entanto, quando consumidos em excesso, os carboidratos aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carboidratos é armazenado no organismo como gordura.

  Dica do dia: Para ficar com a barriga chapada, você deve consumir apenas proteínas magras, como peixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combiná-las com carboidratos integrais e gordura saudável. E a ciência comprova os benefícios. Um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia. Bom, né?

Foco na Missão

                              Meu treino diário 

    Pernas:

 ~Aquecimento (agachamentos com peso corporal e alongamento) 3-4 min.

 ~Aeróbico (esteira ou bicicleta ) 15-20 min.

 ~Leg press no aparelho; 3-4 séries de 10-12 repetições

 ~Agachamento com barra; 2-3 séries de 10-12 repetições

 ~Flexão de pernas deitado em aparelho; 3-4 séries de 10-12 repetições

 ~Levantamento terra "sumô" ; 2-3 séries de 8-9 repetições 

 ~Extensão de pernas em cadeira extensora; 3-4 séries de 12-15 repetições

 ~4 apoio

   

   Braços :

~Rosca direita com halteres ; 3-4  séries de 1o-12 repetições

~Rosca centrada; 2-3 séries de 8-9 repetições

~Rosca na polia baixa; 3-4 séries de 10-12 repetições

~Rosca martelo alterada(com halteres); 2-3 séries de 8-9 repetições

~Triceps polia alta ; 3-4 séries de 10-12 repetições

~Abdominal com peso; 3-4 séries de 15-20

Minha Rotina Alimentar

                (06:00 hrs) Café da manhã:

   3 fatias de pão integral;

   200 ml. leite;

   20 gr. de peito de peru;

               (9:00 hrs) Lanche da manhã:

   Shake com 3 colheres de albumina,

   3 colheres de aveia,

   1 banana e 200 ml. de leite.

              (12:00 hrs) Almoço:

  3 xícaras de macarrão(aproximadamente 125gr.)

  250 gr. de peito de frango;

  salada á vontade

            (15:00 hrs) Café da tarde:

  250 gr. peito de frango(cozido e picado)

  2 batatas doce (cozidas e picadas)

           (18:00 hrs) Lanche da tarde:

  2 fatias de pão integral;

  200 ml. de leite;

  20 gr. de peito de peru;

          (21:00 hrs) Jantar:

  Idem almoço;

   

Obs: Essa Minha rotina alimentar é rica em proteína pois o meu objetivo é o ganho de massa, se esse é o seu objetivo essa é uma ótima dieta. Esterei postando dietas voltadas a todos outros objetivos.

Tomate

            O tomate a perda de peso:

      Dietas contendo tomates tem sido associadas a redução de risco de obesidade. Mais estudos são necessários para confirmar a ligação entre perda de peso e consumo de tomate, no entanto, o tomate tem um baixo teor calórico, é uma comida rica em nutrientes que os torna um complemento saudável para qualquer programa de perda de peso.

                             Você Sabia?

   O tomate é rico em licopeno, que é uma substância anticancerígena, o tomate também funciona como anti-inflamatório, fortalece o sistema imunológico e é rico em vitamina A, B, C, fósforo e potássio.

                                           

Prato Perfeito

    Para iniciar a nossa reeducação alimentar, vou explicar a vocês como é a divisão de um prato bem nutritivo e como eu faço no meu dia-a-dia.

 Metade do meu prato deve ser composto de legumes e vegetais, seria a minha salada do dia-a-dia; tomate, alface, cenoura, beterraba entre outros.Lembrando que quanto mais COLORIDO melhor. 

 A outra metade eu divido em duas partes, na primeira metade eu ponho o carboidrato (ex: Arroz, macarrão..) Lembrando que devemos escolher apenas UM deles. Na outra metade eu ponho as proteínas vegetal e animal, (Ex: Vegetal- Feijão e leguminosas, Animal-carnes magras, frangos, peixes e ovos) e Lembrando que dessas opções podemos escolher os dois proteína vegetal e animal.

 Pronto! agora é só fazer a sua escolha.

 Dica Do Dia: Se a sua meta é a reeducação alimentar é necessário lembrar que devemos se alimentar  em um intervalo de 3 em 3 horas, porque toda a refeição é sim importante, porque quando ficamos muito tempo sem se alimentar a tendencia não é emagrecer é se alimentar ainda mais pra poder saciar a fome. 

   

Recomendações

              Aqui nessa pagina irei sempre postar dietas nutritivas de varias formas e dicas que aplico no meu dia-a-dia, mais é necessário frisar que toda mudança de abito alimentar devera ser acompanhada de um profissional nutricionista, mais espero ajudar com as minha dicas e motivações.              
         E espero depoimentos positivos para motivarmos cada vez mais pessoas a aderir abito saudáveis para o seu dia-a-dia, Obrigado a todos.