Foco na Missão

                              Meu treino diário 

    Pernas:

 ~Aquecimento (agachamentos com peso corporal e alongamento) 3-4 min.

 ~Aeróbico (esteira ou bicicleta ) 15-20 min.

 ~Leg press no aparelho; 3-4 séries de 10-12 repetições

 ~Agachamento com barra; 2-3 séries de 10-12 repetições

 ~Flexão de pernas deitado em aparelho; 3-4 séries de 10-12 repetições

 ~Levantamento terra "sumô" ; 2-3 séries de 8-9 repetições 

 ~Extensão de pernas em cadeira extensora; 3-4 séries de 12-15 repetições

 ~4 apoio

   

   Braços :

~Rosca direita com halteres ; 3-4  séries de 1o-12 repetições

~Rosca centrada; 2-3 séries de 8-9 repetições

~Rosca na polia baixa; 3-4 séries de 10-12 repetições

~Rosca martelo alterada(com halteres); 2-3 séries de 8-9 repetições

~Triceps polia alta ; 3-4 séries de 10-12 repetições

~Abdominal com peso; 3-4 séries de 15-20